Slijedi svoje srce(1)... Trening uz pomoć pulsmetra je precizniji i efikasniji

by Owen Anderson Brojni artikli, knjige i promotivni materijali govore trkačima da je mjerenje otkucaja srca izvrstan način za podešavanje nivoa težine treninga. I čini se logično. Ipak je trčanje pretežno i kardiovaskularna aktivnost, i mjerenje pulsa je prozor kroz koji vidimo kako nam srce radi. Nije čudo što se povećao broj trkača koji su kupili pulsmetre i koji ih koriste za praćenja svog rada na treningu. Drugi trkači pak prate otkucaje pulsa manuelno (ručno mjere) prije, za vrijeme i posle aktivnosti ili ponavljanja intervala da vide stupanj težine svojih treninga. Sve više i više su napredovala znanstvena istraživanja na bazi pulsa i pojavljuju se sev više znanstveni članci u časopisima. (Prije su istraživanja bila više posvećena na bazi maksimalnog primitka kisika, ili max VO2, što je jedino moglo biti mjereno u posebno opremljenim laboratorijima.) Upoznati praktičnim informacijama dobivenim iz tih novih istraživanja, možemo iskoristiti pokazatelje pulsa kako bi nam pomogli da postanemo brži trkači. Jedno istraživanje provedeno nedavno ustanovilo je da određeni način treninga uz praćenje pulsa može istovremeno povećati vaš max VO2, anaerobnu granicu i vaše vrijeme na trci od 5k- i to sve u periodu od 5 do 6 tjedana! Istraživanje California State University, Northridge, je pratilo skupinu iskusnih trkača koji su trenirali 4 puta tjedno za period od 5 tjedana (20 treninga) sa stalnim intenzitetom od 85 do 90 posto od njihovog maksimalnog pulsa (MHR). To je onaj intenzitet koji se obično preporučava kao najbolji način treniranja za povećanje anaerobne granice- ključ uspjeha za dugoprugaško trčanje. Postupak je jednostavan: trkač se zagrije oko 10 minuta i onda trči 35 minuta na 85 do 90 posto od MHR. Za vrijeme 4 i 5 tjedna u trening se doda ekstra potez: trči se više od 95 posto od MHR za vrijeme od 60 do 75 sekundi u sredini trčanja, i od 75 do 90 sekundi na kraju trčanja od 35 minuta. Nakon samo 5 tjedana, trkači su pokazali drastičan napredak. Njihovo vrijeme za 1 milju je palo za prosječno za 18 sekundi (sa 6:18 na 6:00), i vrijeme za 5km se smanjilo za skoro 2 minute (od 23:18 na 21:36). Ako želite da probate takav način treninga praćenjem pulsa evo par važnih i korisnih savjeta: Takav trening je težak pa se pazite pretreniranosti. Možda je bolje za vas da radite takav trening 2 puta tjedno nego 4 puta tjedno. U California University istraživanjima, druga grupa trkača koja je radila takva 2 treninga tjedno i još 2 treninga na biciklu tjedno pokazala je skoro identično poboljšanje kao i prva grupa sa 4 trkaća treninga tjedno. Na kraju, takav trening nemojte nastaviti nakon 5 tjedana već ubacite period oporavka. Nemojte se oslanjati na poznatu formulu "220 minus vaše godine" da odredite svoj maksimalan broj otkucaja srca. Za najmanje jednu trećinu trkača formula će pokazati viši ili manji maksimalni broj otkucaja srca za čak 15 otkucaja po minuti nego što je stvarni. Ako ste nepušač i imate iznad 45 godina, sa malo višim pulsom u mirovanju (više od 70 otk/min) i relativno imate malu tjelesnu težinu, vaše šanse da imate MHR (maksimalni broj otkucaja/minuti) za 10 ili 15 nego po formuli su velike. Slijedeće dvije formule su puno pouzdanije ali i one nisu savršene: (za muškarce) MHR = 214 minus(.8 x godine); (za žene) MHR = 209 minus (.7 x godine). Za puno preciznije određivanje vašeg MHR, zagrijte se lagano 10 minuta i tada otrčite 2 x 800 metara vrlo jako sa minutom (1) džoginga između ta dva ponavljanja. Izmjerite broj otkucaja srca odmah nakon drugih 800 metara. Kada ste dobro odredili svoj MHR, radite slijedeći trening dva puta tjedno: džogirajte 10 minuta da se zagrijete i tada trčite 30 minuta sa pulsom između 85 i 90 posto od maksimalnog. Posle samo 5 tjedana takvog treninga, vaša anaerobna granica će se značajno povećati posljedica čega će biti vjerovatno vaš novi osobni rekord na prvoj trci! U danima kada ne radi naporni trening praćenjem pulsa, odmarajte se, radite cross trening-drugi sport ili trčite u opuštajućem tempu.